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Plan semanal recomendado para principiantes
3 días de entrenamiento, 4 de descanso activo. Este plan crea el hábito sin sobrecargar el cuerpo en las primeras semanas. A partir de la semana 6, añade un cuarto día.
Consejo de nuestro equipo: Los primeros 3 días de la semana son los más importantes. Si llegas al viernes habiendo entrenado lunes y miércoles, el tercer entrenamiento de la semana casi siempre sucede. El problema no es la motivación del viernes — es la del lunes.
Rutina de lunes — Cuerpo completo para principiantes (20 min)
Vídeo de Ejercicios en Casa · Todos los derechos al autor original
Rutina de miércoles — Cardio + Fuerza + Abdominales (completa)
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Mini-rutina exprés — Ejercicios con fitball en casa (Short)
Vídeo Short de YouTube · Todos los derechos al autor original
Rutina de viernes — Clase completa de fitness 25 min
Vídeo de YouTube · Todos los derechos al autor original
Referencia — Rutina completa sin material: cómo se hace
Vídeo de YouTube · Todos los derechos al autor original
Plan de rutinas en texto: qué hacer cada día
Si prefieres entrenar sin vídeo, aquí tienes el plan completo en formato circuito. Cada bloque son 3 rondas con 60 segundos de descanso entre rondas.
Lunes — Cuerpo completo (20 min)
- Sentadillas — 15 repeticiones
- Flexiones (rodillas si es necesario) — 10 repeticiones
- Zancadas alternas — 10 por pierna
- Remo con bandas elásticas o TRX — 12 repeticiones
- Plancha — 30 segundos
Miércoles — Cardio + Core (25 min)
- Jumping jacks — 45 segundos
- Mountain climbers — 30 segundos
- Burpees modificados — 8 repeticiones
- Crunches en esterilla — 20 repeticiones
- Plancha lateral — 20 segundos por lado
- Saltos de cuerda o simulados — 45 segundos
Viernes — Fuerza + Abdominales (25 min)
- Press de pecho en suelo con mancuernas — 12 repeticiones
- Sentadilla con mancuernas o kettlebell — 12 repeticiones
- Remo con mancuerna a una mano — 10 por lado
- Curl de bíceps con bandas o mancuernas — 12 repeticiones
- Rueda abdominal o extensiones en rodillas — 10 repeticiones
- Peso muerto rumano con mancuernas — 12 repeticiones
Preguntas sobre las rutinas
¿Cuántos días a la semana debo entrenar como principiante?
3 días a la semana con descanso entre sesiones (lunes, miércoles, viernes) es el punto de inicio óptimo. Permite suficiente recuperación y crea el hábito de forma gradual. A partir de la semana 6 puedes pasar a 4 días.
¿Cuánto deben durar las sesiones?
Para principiantes: 20-30 minutos son suficientes. Para nivel intermedio: 35-50 minutos. Más tiempo no significa más resultados — la intensidad y la progresión son más importantes que la duración.
¿Puedo hacer fuerza y cardio el mismo día?
Sí. La secuencia recomendada es fuerza primero, cardio después. Si el cardio va antes, reduce la energía disponible para los ejercicios de fuerza y compromete la progresión de carga.
¿Qué equipo necesito para estas rutinas?
Los vídeos de lunes y miércoles son sin material. Para el de viernes (fuerza) necesitas mancuernas o bandas elásticas. El Short de fitball requiere un balón de pilates. Todo el equipamiento básico cuesta menos de 50€.
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