¿Qué es el IMC y para qué sirve?
El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida que relaciona el peso con la estatura para estimar si una persona se encuentra en un rango de peso saludable. Se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre el cuadrado de la altura en metros: IMC = kg / m².
La OMS clasifica los resultados en cuatro categorías: bajo peso (IMC < 18,5), normopeso (18,5–24,9), sobrepeso (25–29,9) y obesidad (IMC ≥ 30). Es una herramienta de cribado útil, pero no distingue entre masa muscular y grasa corporal — una persona muy musculada puede tener un IMC de "sobrepeso" siendo completamente sana.
¿Qué son las calorías de mantenimiento (TDEE)?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que tu cuerpo quema en un día incluyendo el ejercicio. Conocerlo te permite ajustar tu ingesta según tu objetivo:
- Perder grasa: come entre 300 y 500 kcal por debajo del TDEE. Un déficit mayor acelera la pérdida de músculo.
- Mantener peso: iguala el TDEE con tu ingesta diaria.
- Ganar músculo: come entre 200 y 400 kcal por encima del TDEE. Un superávit mayor solo añade grasa extra.
¿Cómo se calcula? La fórmula Mifflin-St Jeor
Esta calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor (1990), validada como la más precisa para estimar el metabolismo basal en adultos:
- Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
El TMB se multiplica por el factor de actividad para obtener el TDEE. Los factores van de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo).
¿Qué equipo fitness usar según tu objetivo?
Una vez conoces tus calorías de mantenimiento, el equipamiento adecuado marca la diferencia:
- Perder grasa: cuerda de saltar, bicicleta estática o step aeróbic para crear déficit calórico.
- Ganar músculo: mancuernas ajustables, kettlebell y bandas elásticas para el estímulo de fuerza.
- Mejorar movilidad: esterilla de yoga, foam roller y balón de pilates.