Glosario de Fitness: 45 Términos que Debes Conocer

A

Aeróbico: Tipo de ejercicio de intensidad baja-moderada que se sostiene durante periodos largos usando el oxígeno como fuente de energía principal. Caminar, correr a ritmo suave, pedalear o saltar la cuerda a cadencia constante son ejemplos. Mejora la salud cardiovascular y quema grasas como combustible principal.
Anaeróbico: Ejercicio de alta intensidad y corta duración donde el cuerpo no puede suministrar oxígeno suficiente a los músculos, que recurren al glucógeno. Sprints, levantamiento de pesas pesadas o series de HIIT son ejemplos. Favorece la ganancia de fuerza y músculo.
Abdominales hipopresivos: Técnica de contracción abdominal basada en la apnea espiratoria y la apertura costal que reduce la presión intraabdominal, al contrario que los abdominales clásicos. Se usan para fortalecer el suelo pélvico y el core profundo sin comprimir la columna.
Adaptación muscular: Proceso por el cual el músculo se vuelve más eficiente al repetir el mismo estímulo. Es la razón por la que debes variar el entrenamiento cada 4-8 semanas o aplicar la sobrecarga progresiva para seguir mejorando.

B

Burnout muscular: Serie final ejecutada hasta el fallo muscular completo, normalmente con un peso más bajo que las series principales. Se usa como técnica de intensidad avanzada para maximizar la fatiga del músculo objetivo al final de un ejercicio.

C

Calistenia: Disciplina de entrenamiento que utiliza exclusivamente el peso corporal como resistencia. Flexiones, dominadas, fondos, sentadillas y planchas son sus ejercicios fundamentales. Ideal para entrenar en casa sin equipamiento; con una barra de dominadas ya tienes acceso a un entrenamiento completo.
Cardio: Abreviatura de "ejercicio cardiovascular". Cualquier actividad que eleve la frecuencia cardíaca de forma sostenida durante al menos 20 minutos. Beneficia el corazón, los pulmones y el metabolismo. En casa puedes hacerlo con cuerda de saltar, bicicleta estática o step aeróbic.
Core: Conjunto de músculos que estabilizan la columna y la pelvis: abdominales (recto, oblicuos y transverso), multífidos, suelo pélvico y diafragma. Un core fuerte mejora el rendimiento en cualquier deporte y previene lesiones de espalda. No se reduce a los "abdominales visibles".
Concéntrico (fase): Fase de un ejercicio en la que el músculo se acorta mientras genera fuerza. En un curl de bíceps, la fase concéntrica es cuando subes la mancuerna hacia el hombro. Es la fase "positiva" del movimiento.
Carga máxima (1RM): El máximo peso que puedes levantar una sola vez en un ejercicio con técnica correcta. Se usa como referencia para calcular los pesos de entrenamiento: el 70-80% del 1RM se utiliza habitualmente para hipertrofia y el 85-95% para fuerza máxima.

D

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness): Agujetas. Dolor muscular de aparición tardía que aparece entre 12 y 72 horas después de un entrenamiento intenso o desconocido. Está causado por microlesiones en las fibras musculares que luego se reparan y fortalecen. No indica que el entrenamiento fue efectivo ni inefectivo. El foam roller ayuda a reducirlas.
Dominadas (Pull-ups): Ejercicio de calistenia en el que cuelgas de una barra y elevas el cuerpo hasta que el mentón supera la barra. Con agarre en pronación (palmas hacia afuera) se llaman "dominadas"; con supinación (palmas hacia ti) se llaman "chin-ups". Trabajan dorsal, bíceps, romboides y core.
Drop set: Técnica de intensidad que consiste en reducir el peso inmediatamente al llegar al fallo muscular y continuar las repeticiones sin descanso. Se aplican hasta 2-3 reducciones de peso en la misma serie. Maximiza el volumen de entrenamiento y el tiempo bajo tensión.

E

Excéntrico (fase): Fase en la que el músculo se alarga mientras genera fuerza, controlando el movimiento. En un curl de bíceps, la fase excéntrica es cuando bajas lentamente la mancuerna. Los estudios muestran que la fase excéntrica lenta (3-4 segundos) es especialmente efectiva para el crecimiento muscular.

F

Fallo muscular: Punto en el que el músculo es incapaz de completar otra repetición con técnica correcta. Entrenar hasta el fallo garantiza máximo reclutamiento de fibras musculares, pero hacerlo en todos los ejercicios aumenta el riesgo de lesión y la fatiga acumulada. Se recomienda para las últimas series únicamente.
Fascia: Tejido conectivo que rodea y conecta músculos, órganos y huesos. Cuando se adhiere o endurece por sedentarismo o sobrecarga, puede causar dolor y reducir la movilidad. El foam roller y la pistola de masaje trabajan la liberación miofascial.
Frecuencia de entrenamiento: Número de veces que entrenas un músculo o grupo muscular por semana. La evidencia actual sugiere que entrenar cada músculo 2 veces por semana es más efectivo para la hipertrofia que entrenarlo solo una vez, aunque con el mismo volumen total.

G

Glucógeno: Forma en la que el cuerpo almacena los carbohidratos en el músculo e hígado. Es el combustible principal del ejercicio de alta intensidad. Un entrenamiento de fuerza agota significativamente las reservas de glucógeno, de ahí la importancia de consumir carbohidratos después de entrenar.

H

Hipertrofia: Aumento del tamaño de las fibras musculares como respuesta al entrenamiento de fuerza. Se produce principalmente con cargas del 60-80% del 1RM, entre 8 y 12 repeticiones, y un descanso de 60-90 segundos entre series. Es el objetivo principal de quien quiere "ganar músculo".
HIIT (High-Intensity Interval Training): Método de entrenamiento que alterna intervalos de esfuerzo máximo (20-40 segundos) con periodos de descanso o baja intensidad (10-60 segundos). Quema más calorías en menos tiempo que el cardio continuo y mantiene el efecto "afterburn" (EPOC) durante horas tras el ejercicio. La cuerda de saltar es perfecta para HIIT en casa.

I

IMC (Índice de Masa Corporal): Medida que relaciona peso y estatura: IMC = kg / m². Clasifica el estado de peso en bajo (<18,5), normal (18,5-24,9), sobrepeso (25-29,9) y obesidad (≥30). No distingue entre músculo y grasa, por lo que atletas musculados pueden tener IMC de "sobrepeso". Usa nuestra calculadora de IMC para conocer el tuyo.
Isométrico: Contracción muscular en la que el músculo genera fuerza sin cambiar de longitud. La plancha abdominal o aguantar una sentadilla estática son ejemplos. Es especialmente útil para mejorar la estabilidad articular y el control de core.

M

Macronutrientes (Macros): Los tres nutrientes que aportan energía: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Las proporciones óptimas varían según el objetivo: más proteína para ganar músculo, menos carbohidratos para perder grasa. No existe una distribución universalmente correcta.
Metabolismo basal (TMB): Calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener las funciones vitales (respiración, circulación, temperatura). Representa el 60-70% del gasto calórico total. Calcula el tuyo con nuestra calculadora de calorías.
Movilidad: Capacidad de mover una articulación activamente a lo largo de todo su rango de movimiento con control muscular. Diferente a la flexibilidad (que es pasiva). Una buena movilidad de cadera y hombros previene lesiones y mejora el rendimiento en cualquier deporte.

N

Negativas (repeticiones): Repeticiones en las que solo se ejecuta la fase excéntrica (de bajada) del movimiento, normalmente con más peso del que se puede levantar por uno mismo. Se usan en dominadas para quienes aún no pueden hacer una repetición completa: sube con ayuda y baja solo muy lentamente.

P

Periodización: Planificación estructurada del entrenamiento en bloques o fases (mesociclos) con diferentes objetivos: fuerza, hipertrofia, potencia, recuperación. Evita el estancamiento y el sobreentrenamiento distribuyendo la carga de forma progresiva y variada a lo largo del año.
Propiocepción: Capacidad del sistema nervioso de percibir la posición y el movimiento del cuerpo en el espacio sin ayuda visual. Un tobillo lesionado pierde propiocepción. Se mejora con ejercicios de equilibrio como los que se hacen con balance board o sobre superficies inestables.
Proteína: Macronutriente esencial para la reparación y construcción muscular. Para ganar músculo, la recomendación más extendida es consumir entre 1,6 y 2,2 g por kilogramo de peso corporal al día. Fuentes: carnes, huevos, lácteos, legumbres, tofu y proteína en polvo.

R

Rango de movimiento (ROM): Amplitud de movimiento que puede realizar una articulación. Entrenar con ROM completo activa más fibras musculares y genera mayor estímulo de hipertrofia que los rangos parciales. En una sentadilla, bajar hasta los 90° o más implica mayor activación de glúteos e isquiotibiales.
Repetición (Rep): Una ejecución completa de un ejercicio: la fase concéntrica más la excéntrica. Diez repeticiones de press de pecho significa diez subidas y bajadas completas. La cantidad de repeticiones por serie determina el estímulo: 1-5 reps para fuerza, 6-12 para hipertrofia, +15 para resistencia muscular.
Recuperación activa: Actividad de muy baja intensidad realizada en los días de descanso para mejorar la circulación y eliminar el ácido láctico sin añadir estrés al sistema nervioso. Caminar, estirar o rodar con foam roller son ejemplos de recuperación activa efectiva.

S

Serie (Set): Grupo de repeticiones consecutivas de un ejercicio realizadas sin descanso. "3 series de 10" significa hacer 10 repeticiones, descansar, repetir eso tres veces. El número de series por músculo por semana (volumen) es uno de los factores más importantes para la hipertrofia.
Sobrecarga progresiva: Principio fundamental del entrenamiento de fuerza: para seguir mejorando, el estímulo debe ser mayor que el anterior. Se consigue aumentando el peso, las repeticiones, las series, reduciendo el descanso o mejorando la técnica. Sin sobrecarga progresiva, el cuerpo se adapta y deja de mejorar.
Sobreentrenamiento (Overtraining): Estado en el que el volumen e intensidad del entrenamiento superan la capacidad de recuperación del cuerpo. Síntomas: rendimiento estancado o regresivo, fatiga crónica, irritabilidad, mayor frecuencia de lesiones y pérdida de motivación. La solución es siempre el descanso.
Superserie: Dos ejercicios realizados consecutivamente sin descanso entre ellos. Si trabajan músculos opuestos (agonista-antagonista), como curl de bíceps + extensión de tríceps, permiten mayor densidad de entrenamiento. Si trabajan el mismo músculo, aumentan la fatiga de forma intensa.

T

TDEE (Gasto calórico total diario): Total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas, incluyendo el metabolismo basal más la actividad física. Es la cifra de referencia para planificar la dieta según tu objetivo. Calcula el tuyo con nuestra calculadora de calorías.
Tiempo bajo tensión (TUT): Duración total durante la que el músculo está bajo carga en una serie. Aumentar el TUT ralentizando la fase excéntrica (ej: 3 segundos bajando) es una forma de intensificar el estímulo sin aumentar el peso. Es especialmente efectivo para hipertrofia.

V

VO2 máx: Volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede consumir por minuto durante el ejercicio intenso. Es el indicador más preciso de la capacidad cardiovascular. Se mejora con entrenamiento aeróbico regular: correr, nadar, pedalear o saltar la cuerda de forma constante durante meses.
Volumen de entrenamiento: Total de trabajo realizado: número de series × repeticiones × peso. Es el factor más determinante para la hipertrofia a largo plazo. Se recomienda entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular para estimular el crecimiento sin sobreentrenar.